90-DŇOVÁ DIÉTA: zásady, recepty a jedálniček - Výživovo.sk (2024)

Ak sa už nejaký čas zaujímate o chudnutie, určite mi dáte za pravdu, že v súčasnosti je ponuka diét veľmi bohatá. Na výber máte z rôznych typov, ktoré sa líšia nielen jedálničkom, ale i trvaním. Kým niektoré patria k tým ultra rýchlym, napríklad mliečna diéta, iné si zas vyžadujú istú dávku trpezlivosti, teda sú časovo náročnejšie. Do tejto skupiny tzv. dlhších diét patrí aj 90-dňová diéta. Aké jedlá budete počas týchto troch mesiacov konzumovať, koľko kilogramov máte šancu schudnúť a čo na ňu hovoria ostatní užívatelia? Čítajte ďalej a všetko sa dozviete. Navyše, nebude chýbať ani prehľadný diétny plán spolu so vzorovým jedálničkom na prvé 4 dni.

90-dňová diéta a jej zakladatelia

Ako každá diéta aj táto funguje na určitých pravidlách, ktoré treba dodržiavať. To však automaticky neznamená, že jedálniček tvoria stále tie isté jedlá. Práve naopak, v tomto smere patrí k pomerne flexibilným diétam. Za jej vznikom stoja Amy a Phill Pharmovci – manželia, ktorých poznáme z televíznej show The Bigest Loser. Aj keď v nej nezískali finančnú odmenu, boj s nadbytočnými kilogramami dopadol v ich prospech. To bol zároveň aj hlavný impulz k napísaniu publikácie, ktorá sa týka práve 90-dňovej diéty označovanej aj ako rozlišovacia diéta. (1)

Princíp fungovania

Základom 90-dňovej diéty je pravidelné striedanie bielkovinových, škrobových, sacharidových, vitamínových a vodných dní. Vďaka tomu dôjde nielen k úbytku telesnej hmotnosti, ale i zmene metabolizmu. Ten možno rozdeliť do troch základných cyklov podľa časového pásma. Prvý je čistiaci cyklus, ktorý v organizme prebieha od skorého rána (04:00) do obeda, teda 12:00. V rámci čistiaceho cyklu sa odporúča piť dostatok tekutín a konzumovať iba ovocie. Po ňom nasleduje prijímací cyklus končiaci približne o 19:00. Tento cyklus je určený na prijímanie potravy. Posledný je tráviaci cyklus, ktorý trvá od ôsmej večer do spomínanej štvrtej hodiny rannej. Počas tohto času sa už neodporúča nič konzumovať. Ak chcete, aby 90-dňová diéta priniesla svoje ovocie, v priebehu jednotlivých dní, rešpektujte všetky spomínané stravovacie cykly. Samozrejme, s výnimkou vodného dňa. (2)

Skôr, AKO začnete

Ešte predtým než s nadšením odštartujete vašu cestu 90-dňovou rozlišovacou diétou, snažte sa splniť tri nasledujúce podmienky:

Stravovací plán 90-dňovej diéty

Cieľ máte stanovený, problematické partie odmerané, nastal čas posunúť sa k jednotlivým dňom diéty. Ako som už aj v úvode naznačila, čaká na vás 5 rôznorodých dní, pričom každý z nich má svoje pravidlá, najmä z pohľadu kombinácie potravín.

Bielkovinový deň

Prvý deň vašej diéty bude patriť potravinám s vysokým podielom bielkovín. Tie sa delia na rastlinné a živočíšne. Je len na vás, ktoré budete konzumovať, avšak pamätajte, že v jeden deň nemôžete miešať viacero druhov, napríklad mäso s mliečnymi výrobkami či vajíčkami. Hlavný zdroj bielkovín doplňte ešte o zeleninu a môžete pridať aj krajec celozrnného chleba. Namiesto vody vypite k obedu 3 dl vývaru. Na večeru jedzte to isté, no o polovicu menšiu porciu, bez chleba a vývaru. V prípade, že ste mali na obed kuracie prsia, pripravte si ich toľko, aby vám zostalo aj na večeru spolu so zeleninou.

Åkrobový deň

Druhý deň bude patriť škrobu, ktorý je spolu so sacharidmi jedným hlavných zdrojov energie. Potraviny s vysokým podielom škrobu telo dlhšie trávi, vďaka tomu zasýtia na dlhší čas. Patria k nim hlavne strukoviny ako fazuľa, hrach, šošovica, cícer, ale i ryža, zemiaky, pohánka a proso. Výhodou je, že na rozdiel od predchádzajúceho dňa, počas škrobového máte dovolené kombinovať rôzne druhy potravín bohatých na škrob. Čo sa týka zeleninového šalátu a celozrnného chleba, počas škrobového dňa sa nič nemení, pokojne si ich pridajte k obedu. Pri večeri však už chlieb vynechajte a opäť konzumujte to isté, čo na obed len polovičnú porciu. (4)

Sacharidový deň

Tento, vÂporadí tretí deň, bude pravdepodobne váš najobľúbenejší. Na obed si môžete dopriaÅ¥ napríklad pizzu sÂrajčinovým základom aÂzeleninou, bezvaječné cestoviny so zeleninovou omáčkou, prípadne slaný kysnutý koláč či dokonca palacinky. Pozor, musia vÅ¡ak byÅ¥ bez mlieka aÂvajec. Zatiaľ, čo mlieko viete nahradiÅ¥ vodou, vajcia napríklad chia semienkami. Večera bude v tomto prípade eÅ¡te lákavejÅ¡ia, keďže nemusíte zjesÅ¥ presne to, čo na obed. Taktiež máte dovolené napríklad tri kopčeky zmrzliny, sladký koláč, tablička horkej čokolády. Tú rozhodne nevynechávajte, keďže je výborným antioxidantom, chrániacim telo pred voľnými radikálmi. (2)

Vitamínový deň

Na Å¡tvrtý deň si pripravte poriadnu dávku ovocia, ktoré budete maÅ¥ na tanieri tak na obed, ako i na večeru. Veľkým benefitom vÅ¡ak je, že môžete kombinovaÅ¥ rôzne druhy, prípadne ich doplniÅ¥ oÂčerstvú zeleninu a pripraviÅ¥ si chutný ovocno-zeleninový Å¡alát. Síce ho nemôžete dochutiÅ¥ dresingom, no to neplatí pre semienka a orechy, ktoré máte dovolené. Ak zrovna nepatríte medzi priaznivcov Å¡alátov, skúste si z ovocia pripraviÅ¥ ovocnú kaÅ¡u alebo polievku. Na internete nájdete množstvo receptov. S večerou je to podobne ako s obedom. Konzumujte ľubovoľné ovocie a zeleninu, nemusí byÅ¥ totožné s tým, ktoré bolo na obed, dôležitá je polovičná veľkosÅ¥ porcie. (3)

Vodný deň

Vychádza síce na piaty deň, ale odporúča sa zaradiť po vitamínovom dni, no vždy až na konci mesiaca – na 29. deň. Ako už samotný názov napovedá, počas tohto dňa nič nekonzumujete, pijete iba vodu, kávu či čaj. Bez akýchkoľvek sladidiel. Po tomto dni idete opäť akoby od začiatku, od bielkovinového dňa, kedy vás určite poteší pohľad na váhu. Áno, počas vodného dňa schudnete, avšak je to dôsledok čistenia organizmu a časť zhodených kilogramov pravdepodobne priberiete naspäť počas ďalších dní. Je to úplne prirodzené, určite nebuďte z toho sklamaní. (4)

Zásady 90-dňovej rozlišovacej diéty

Podľa zakladateľov diéty sa dá pri dodržiavaní všetkých stanovených pravidiel schudnúť v priebehu troch mesiacov až 25 kilogramov. To je celkom dobrá motivácia dodržiavať nasledujúce zásady, čo myslíte? :)

Vzorový jedálniček na 4 dni

Ak úplne neviete, ako začať, resp. nemáte sa od čoho odraziť, pripravila som si pre vás jedálniček na každý zo 4 typov dní. Aspoň z časti zistíte či 90 -dňová diéta je pre vás tá správna. Ak patríte medzi milovníkov ovocia a zeleniny, myslím, že si prídete na svoje.

1. deň (bielkovinový)

Raňajky: 2 kivi

Obed: dusené kuracie mäso na zelenine (cukete, paradajke, paprike) a cibuli. Ako prílohu zvoľte krajec celozrnného chleba

Večera: dusené kuracie mäso na zelenine, avšak polovičná porcia

Desiata/olovrant: 1 paprika

2. deň (škrobový)

Raňajky: malinový kokteil (rozmixované maliny sÂvodou)

Obed: varené zemiaky sÂmrkvou, pórom, petržlenovou vňaÅ¥ou + zeleninový Å¡alát

Večera: zemiakové pyré so zeleninou

Desiata/olovrant: hrsť čučoriedok

3. deň (sacharidový)

Raňajky: malinový kokteil (rozmixované maliny sÂvodou)

Obed: bezvaječné cestoviny sÂparadajkovou omáčkou, bazalkou aÂoreganom + zeleninový vývar

Večera: 1 tablička horkej čokolády spolu sÂkúskom sladkého pečiva

Desiata/olovrant: banán

4. deň (vitamínový)

Raňajky: jeden väčší strapec hrozna

Obed: 2 jemne opekané banány spolu sÂpokrájanými jahodami (3 kusy)

Večera: ovocný Å¡alát sÂorieÅ¡kami (polovičná porcia)

Desiata/olovrant: 3 malé reďkovky

Skúsenosti užívateľov

Teoretické informácie uvedené v publikáciách zameraných na 90-dňovú diétu sú dôležité, avšak svoj význam majú aj skúsenosti ľudí, ktorí už túto diétu vyskúšali. Na diskusných fórach ich nájdete viacero, čo zároveň dokazuje, že ide o vyhľadávaný spôsob chudnutia. U mnohých splnila očakávania, no našlo sa aj pár užívateľov so zdravotnými komplikáciami, ktoré pravdepodobne vyvolal vodný deň.

„Na jar som sÂtouto diétou schudla 27 kg. Je síce pravda, že bolo zÂčoho, počas jesene som pribrala cca 12 kg naspäť, avÅ¡ak od Nového roka som sa dala opäť na diétu. Predtým som ju držala cca 100 dní, možno aj viac, už som dni nepočítala, stalo sa to akýmsi normálnym pravidlom striedaÅ¥ dni, ale potom som si naÅ¡la partnera aÂto viete, chcela som sa ukázaÅ¥, aká som kuchárka atď. aÂkilá iÅ¡li hore. VÂkaždom prípade, teraz som zase na diéte aÂcelkom sa zÂtoho teším, normálne ma to baví…“

Zdroj: Gerdusha, modrykonik.cz/forum/chci-shubnout

Zdroj: Daninka79, omlazeni.cz/denni-rozlisovaci

„Ja som sa začiatkom februára tiež odhodlala na tento 90-dňový spôsob stravovania … a môžem sa pochváliÅ¥, že tentokrát úspeÅ¡ne. Minulý rok takto na jar som vydržala až 6 dní, dnes som už na 35. dni. Mojím cieľom je dostaÅ¥ sa z veľkosti 40 min. na č.38. Doterajší výsledok 6 kg (dokonca bez akéhokoľvek cvičenia .. za pc sa to veľmi nedá). Nemôžem povedaÅ¥, že by som trpela hladom, okrem vodného dňa je vÅ¡etko v pohode. V prípade vitamínového dňa sa vÅ¡ak kŕmim zeleninou … z ovocia sa veľmi nenajem. Mám známu, ktorá touto diétou schudla cca 17 kg a je tomu už čosi cez dva roky a odvtedy nabrala späť iba 3 kg.“

Zdroj: Petovsan, porada.sk/90-dnova-rozlisovacia-dieta

Zdroj: Hallie, omlazeni.cz/denni-rozlisovaci

Výhody aÂnevýhody

Záverečné zhrnutie

90-dňová rozlišovacia diéta osloví široké spektrum ľudí, vzhľadom na to, že nezahŕňa žiadne špecifické potraviny. Práve naopak, jedálniček si dokážete vyskladať z bežne dostupných potravín, ktoré pravidelne nakupujete do domácnosti. Navyše, ak máte záhradu a prístup k čerstvému ovociu a zelenine ešte aj ušetríte. Začiatky síce nie sú najľahšie, najskôr si treba osvojiť následnosť jednotlivých dní či vzájomné kombinovanie potravín, avšak dajú sa zvládnuť. Odmenou a zároveň motiváciou budú dosiahnuté pokroky či už v podobe stratených kilogramov, alebo centimetrov. Držím vám palce a už teraz sa teším na vaše skúsenosti spolu s dosiahnutými výsledkami. Nebojte sa s nimi pochváliť v komentári pod článkom.

Zdroje:

(1) 90-Day Workout Plans. Dostupné na: https://www.livestrong.com/article/365392-90-day-workout-plans/

(2) HROBAT, B. a kol. 90-denní rozlišovací dieta, Trysk Bratislava, 2006, ISBN 8096946552. Dostupné na: http://users.fs.cvut.cz/~simunale/dit_90.pdf

(3) About 90-Day Diet. Dostupné na: https://90daydiet.rocks/

(4) 90 Day Diet. Dostupné na: https://www.90daydiet.net/